Dieta

Para perder peso é necessário manter um déficit calórico, ou seja, seu consumo deve ser menor do que seu gasto diário (taxa metabólica basal + atividade física…).

Dieta restritiva é quando você exclui alguns alimentos da sua rotina acreditando que assim você irá perder peso mais rápido. Como dieta da sopa, do ovo, do shake, sem pão, sem carboidratos, e por aí vai… todo dia surge uma “moda” nova. 

🚨ATENÇÃO:

• essas dietas restritivas levam a frustração, predispondo até a episódios de compulsão

• nenhum alimento isolado é responsável pelo sucesso ou ruína da sua “dieta”

•  preste atenção a densidade calórica dos alimentos! Você pode ficar bem satisfeito/cheio e ainda assim estar em déficit calórico!

• Dietas restritivas diminuem o gasto energetico basal

  • Faz parte da adaptação metabólica tentando estocar mais energia

• O ciclo de restrição - privação - sensação de raiva/frustração - compulsão - culpa - sentir-se mal - voltando para restrição 

Seu foco deve ser sempre a mudança dos seus hábitos, uma alimentação mais saudável, com frutas, legumes, quantidade adequada de proteínas, e claro, deve ser PRAZEROSA! 

Fontes: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.07.009 ; doi:10.1016/j.appet.2006.02.009 ; doi:10.1152/ajpregu.00755.2010. DOI: 10.1542/peds.2016-1649 

1. Diminua a ingesta calórica diária

• Homens: 1500 – 1800 kcal

• Mulheres: 1200 – 1500 kcal

2. Escolha uma estratégia de dieta que combina com sua rotina 

• PROCURE UM NUTRICIONISTA PARA MONTAR UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA PARA VOCÊ!

3. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.

4. Limite o consumo de alimentos processados.

5. Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece.

6. Procure usar alimentos menos processados: pães integrais, aveia, arroz integral, macarrão integral, etc.

7. Quando possível, prefira os alimentos orgânicos e agroecológicos.

8. Planeje seu tempo e suas refeições!

a. Quem se organiza, falha menos!

9. Nos lanches, comece sempre pelas frutas, mas não exagere na quantidade. Nenhum tipo de fruta é proibido!

10. Evite sucos!

11. No almoço e jantar, continue a comer o tradicional arroz com feijão.

12. A metade do prato deve ser de vegetais coloridos, principalmente os verde-escuros e amarelos. Pode ser na forma de salada crua e/ou vegetais cozidos. Evite molhos gordurosos.

13. Escolha pequenas porções de carnes magras e faça rodízio entre as brancas, vermelhas ou ovo. Experimente também pratos vegetarianos.

14. ATENÇÃO na sua cota proteica diária!!

• É recomendado ingesta diária de 1.1-1.5g/kg/dia 

15. Evite os açúcares e alimentos açucarados. Se precisar utilize adoçante em pequena quantidade. Evite os adoçantes a base de frutose.

16. Evite frituras e diminua o consumo de gorduras animais: carnes gordas, queijos (exceto os mais magros como, por exemplo, ricota, minas frescal, cottage), embutidos, manteiga, margarina, requeijão, creme de leite.

17. Evite bebida alcoólica. 

18. Tome água várias vezes ao longo do dia.

19. Faça atividades físicas

• 150 a 300 minutos por semana

• Divida entre atividades aeróbicas e de resistência (MUSCULAÇÃO!)

Baixe o arquivo abaixo com todas as orientações

1. Comece a praticar a consciência desacelerando e pensando no que você está comendo e porque está comendo. 

• Tente não se concentrar na perda de peso, restrição alimentar ou eliminar os alimentos favoritos de sua dieta. 

• Evite rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”. 

• Seu objetivo é se concentrar nos sabores e texturas dos alimentos e como você se sente antes, durante e depois de comer.

2. Pode levar tempo para aprender a trazer consciência plena para o que você está comendo, então seja paciente. Em um estudo, os participantes levaram pelo menos 10 a 15 tentativas – e para muitas pessoas foram necessárias 38 ou mais tentativas – para começar a reformular os comportamentos alimentares.  

3. Comece com um aquecimento pré-refeição.

• Não há necessidade de rastrear o que você come ou restringir sua dieta. Basta verificar com seu corpo toda vez que você comer. 

• Em uma escala de zero a 10, com zero sendo um estômago vazio e 10 sendo desconfortavelmente cheio, quanta fome você está agora?  

• Em seguida, olhe para a comida, observando as texturas e cores.  Agora cheire sua comida. 

• Finalmente, pegue seu garfo e dê sua primeira mordida consciente. Enquanto mastiga, abaixe o garfo e preste muita atenção ao sabor e à sensação da comida na boca. 

• Depois de várias mordidas, verifique com seu corpo se você está com fome ou cheio.

4. Mapeie seus hábitos alimentares.

• Use este exercício para trabalhar em um comportamento alimentar que você gostaria de mudar, como lanches excessivos ou pedidos de fast food.  

• Nossos hábitos alimentares têm três elementos: um gatilho, um comportamento e um resultado. 

• Ao mapear seus hábitos, você pode fornecer ao seu cérebro novas informações sobre como o hábito realmente faz você se sentir.

• Comece escolhendo um comportamento alimentar que você gostaria de mudar. Talvez você queira lanchar menos durante o dia, reduzir a comida para viagem ou indulgências como biscoitos, batatas fritas ou sorvete. Embora não haja nada de errado em apreciar esses alimentos, você identificou isso como um comportamento alimentar problemático. Por que é que?

• Agora pense sobre o que desencadeia esse comportamento. É uma emoção, como raiva ou estresse, ou você está se recompensando com um deleite? Ou pode ser uma situação, como assistir televisão ou fazer compras quando estiver com fome.

• Foque no resultado. Antes de comer, faça algumas perguntas a si mesmo.  O que estou ganhando com isso?  Como comer este alimento me fará sentir?  Pense em como você se sentiu na última vez que comeu. Você gostou? Você acabou comendo demais? Você se sentiu desconfortavelmente cheio ou enjoado? Você se sentiu culpado mais tarde e se machucou por comê-lo?  Pensar em como um alimento faz você se sentir antes, durante e depois de comer atualiza as informações que seu cérebro tem sobre o quão gratificante (ou não) um alimento realmente é. E pode ajudar a quebrar o controle que um determinado alimento tem sobre você.

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